فیزیوتراپی گردن و درمان درد گردن با تمرینات ورزشی

گردن درد از مشکلاتی است که بیشتر افراد حداقل یک بار در زندگی دچار آن شده‌اند. علت درد گردن می‌تواند به خاطر نحوه غلط نشستن یا بد خوابیدن باشد. تمرینات ورزشی و روش‌های متفاوتی تحت عنوان فیزیوتراپی گردن و با هدف بهبود و همچنین درمان گردن درد وجود دارد که در این مقاله بررسی می‌کنیم.

درباره گردن درد بیشتر بدانید

گردن درد یکی از دردهای اسکلتی عضلانی به شمار می‌رود که امروزه شیوع بسیار زیادی پیدا کرده است. در حدود ۱۰% از افراد با یک دوره درد گردن در هر سال روبرو می‌شوند. به هر حال گردن درد در بین زنان کمی بیشتر از مردان مشاهده می شود.

گردن شامل مهره‌هایی از ستون مهره است که بین تنه و سر قرار دارد. پایداری گردن به علت شکل مهره‌ها و لیگامان‌ها و عضلات اطراف آن تامین می‌شود. گردن در جهات مختلف حرکت می‌کند و وزن سر را تحمل می‌کند.

ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای است. این مهره‌ها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نیز هستند.

ریشه‌های عصبی مربوط به اندام‌های فوقانی از میان مهره‌های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو، ساعد و انگشتان دستان امتداد می‌یابند. عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند، بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره‌های سینه‌ای کشیده شده‌اند.

علت درد گردن چیست؟

علت درد گردن می‌تواند به دلیل مشکلاتی در هر کدام از قسمت‌های تشکیل دهنده آن اتفاق بیفتد. مشکلاتی در استخوان، لیگامان، عضلات و اعصاب. گاهی مشکلات گردن موجب درد می‌شود ولی بیمار درد را در خود گردن احساس نمی‌کند. درد ممکن است در شانه یا در اندام فوقانی یا در ستون مهره‌ای سینه‌ای احساس شود.

علت گردن درد می‌تواند از آسیب، وضعیت بدنی ضعیف، استرس، سایش طبیعی، بیماری و سایر علت‌ها باشد. عدم هم ترازی ستون فقرات (برای مثال خمیدگی یا خوابیدن روی شکم) و بلند کردن اجسام سنگین به صورت نادرست بر روی ستون فقرات گردنی فشار وارد می‌کند و آسیب را محتمل‌تر می‌کند.

گردن درد چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

گردن درد زمانی اتفاق می‌افتد که ستون فقرات توسط صدمات، بیماری‌ها، ساییدگی و همچنین مکانیک ضعیف بدن تحت فشار قرار می‌گیرد. تمام گروه‌های سنی در معرض خطر ایجاد گردن درد هستند. افرادی که در یک محل نشسته و فعالیت با کامپیوتر را برای مدت زمان طولانی انجام می‌دهند نیز با سطح بالای این خطر مواجه هستند.

چه عواملی باعث گردن درد می‌شود؟

در اغلب موارد علت درد گردن ناشی از فعالیت‌هایی است که شامل حرکت طولانی مدت و مکرر گردن می‌باشند. این حرکات گردن منجر به کشیدگی، در رفتگی (آسیب دیدن یک رباط) یا گرفتگی و اسپاسم گردن می شود.

فعالیت‌هایی که باعث صدمه وارد شدن به گردن می‌شود، شامل موارد زیر می‌شوند:

۱) گرفتن سر جلوتر از بدن

گرفتن سر جلوتر از بدن یا در وضعیت نامناسب برای مدتی طولانی در حین کار کردن، کتاب خواندن، تماشای تلویزیون، و غیره.

۲) حالت خواب

خوابیدن بر روی بالشتی که بیش از حد سفت یا صاف است یا به خوبی از گردن شما محافظت نمی‌کند یا خوابیدن بر روی شکم در حالی که گردن شما به سمتی چرخیده و خم شده باشد. قرار دادن سر بر روی مشت یا بازوی خود به مدت طولانی.

۳) کار یا ورزش

کار یا ورزشی که در آن از قسمت بالای بدن و بازوها استفاده می‌شود، مثل نقاشی کردن سقف یا کارهایی که برای انجام آنها باید سر را بالا بگیرید.

۴) فشار و تمرکز شدید بر روی یک کار

فشار و تمرکز شدید بر روی یک کار نیز باعث درد مهره‌ های گردن می‌شود. در یک یا چند عضله که سر، گردن و شانه‌ها را به هم متصل می‌کنند، دچار کشیدگی می‌شوند. این عضله گردن سفت و دردناک می‌شوند که ممکن است در این حالت درد گردن با سر درد و سرگیجه نیز همراه باشد.

۵) آسیب دیدگی‌هایی که باعث گردن درد می‌شوند

آسیب دیدگی‌هایی که باعث درد در گردن می‌شود، شامل موارد زیر است:

1. آسیب دیدگی‌های خفیف: به طور مثال سکندری خوردن یا زمین خوردن در فواصل کوتاه تا حرکت شدید ستون فقرات گردن را شامل می‌شود.
2. آسیب دیدگی‌های شدید: آسیب دیدگی گردن در تصادف با خودرو، زمین خوردن از ارتفاع قابل توجه، ضربه مستقیم به صورت یا کمر یا قسمت بالا یا درد پشت سر، و برخوردهای ورزشی.

۶) بیماری هایی که باعث گردن درد می شوند

این بیماری‌ها عبارتند از:

• تنگی کانال نخاعی
• آرتروز گردن (اسپوندیلوز گردن)
• مننژیت که باعث التهاب دور بافت‌های مغر و طناب نخاعی می‌شود
• آنفولانزا که باعث درد گرفتن گردن و قسمت‌های دیگر بدن می‌شود

۷) بیماری‌های مزمن

بیماری‌های مزمن از قبیل: فیبرومیالژیا، آرتریت روماتوئید، اسپوندیلیت آنکیلوزان، تورتیکولی (کجی گردن) باعث گردن درد می‌شود.

مقاله روماتیسم مفصلی یا آرتریت روماتوئید را مطالعه کنید.

۸) فشار بر روی عصب

فشرده شدن عصب ستون فقراتی می‌تواند باعث بروز دردی شود که از ابتدای کانال نخاعی شروع و سپس به سمت بازوها و دست‌ها و انگشت‌ها می‌رود. درد ناشی از فشار بر روی عصب با درد ناشی از سندروم تونل کارپ که معمولا با بی حسی همراه است متفاوت است.

۹) استیوآرتریت

با پیر شدن دیسک، دیسک خشک شده و کوچک می‌شود و ممکن است خارهای استخوانی تشکیل شود. این تغییرات منجر به تنگی مجرا یا فتق دیسک گردن و بروز علائم دیسک گردن می‌شود.

۱۰) تنگی کانال نخاعی

نازک شدن کانال‌های استخوانی در ستون فقرات می‌تواند به طناب نخاعی و عصب‌ها فشار می‌آورد و باعث تورم و التهاب آن‌ها می‌شود.

پزشکان فیزیوتراپ دارای تخصص کافی در ارزیابی و اصلاح تعادل و تناسب ماهیچه‌هایی که علت درد گردن شده‌اند هستند. گردن درد معمولا با سابقه پزشکی و معاینه تشخیص داده می‌شود.

پزشک دامنه حرکتی شما را بررسی می‌کند و درد گردن ناشی از حرکت را ارزیابی می‌کند. پزشک، نواحی التهاب و هر گونه تغییر عصبی مثل بی‌حسی، کرختی یا ضعف در دست یا بازو را بررسی می‌کند.

آزمایش‌های خون برای بررسی بیماری یا عفونت صورت می‌گیرد. تست عکس برداری اشعه ایکس برای تشخیص علت گردن درد بسیار موثر است. آزمایش های ساده اشعه ایکس می‌تواند اختلالاتی مانند تنگی فضای دیسک، بیماری‌های روماتیسم، جراحت و زخم، لغزندگی دیسک، استنوزیس (تنگی کانال نخاعی)، شکستگی و عدم استحکام ناشی از کشیدگی بیش از حد را نشان دهد.

۱۱) دیسک گردن (بیرون زدگی دیسک)

قسمت مرکزی و ژله مانند دیسک ستون فقرات می‌تواند متورم شود یا توسط یک ناحیه ضعیف در دیوار پاره شود و روی عصب‌ها فشار آورد.

درباره درمان دیسک گردن بدون جراحی بیشتر بدانید

انواع گردن درد و درمان آن

راه و روش‌های درمان گردن درد به نوع و علت این درد بستگی دارد.

گردن درد خفیف تا ملایم

رایج‌ترین انواع گردن دردهای خفیف تا ملایم معمولاً با انجام فعالیت‌های خود مراقبتی ظرف مدت چند روز درمان می‌شوند. در بسیاری از موارد این درد نشانه مشکل گردن یا بیماری خاصی نیست و اغلب علت دقیق درد نیز نامعلوم است، به همین دلیل به آن درد نامعلوم گردن می‌گویند.

ولی در بسیاری از موارد دلیل آن پیچ‌ خوردگى‌ جزئی یا قرار گرفتن بدن در حالت نامناسب است و اغلب بدون نیاز به درمان گردن درد به طور کامل بهبود می‌یابد. توصیه کلی ما این است که گردن را حرکت دهید و فعال نگه دارید تا از خشک شدن آن جلوگیری کنید.

در برخی از موارد تا زمان از بین رفتن درد می‌توان از مسکن‌ها استفاده کرد، ولی اگر درد ادامه پیدا کند و بیشتر شود، به درمان گردن درد بیشتری نیاز خواهید داشت.

گردن درد حاد

گردن درد حاد به صورت اتفاقی روی می‌دهد و معمولا ظرف دو سه هفته بهبود می‌بابد. منبع درد معمولا عضلات، لیگامان‌ها، مفصل‌ها و دیسک‌ها هستند.

گردن درد مزمن

گردن درد مزمن بیش از سه ماه طول می‌کشد و ممکن است همیشه درد وجود داشته باشد یا با فعالیت‌های خاصی درد بدتر شود.

اگرچه تعیین منبع درد برای رفع درد گردن بسیار مشکل است، فاکتورهای موثر شامل آسیب عصبی، زخمی شدن بافت‌ها، آرتروز و اثرات روحی روانی درد باشند. کسانی که علائم و نشانه های درد های مزمن را دارند ممکن است که به متخصص درد ارجاع داده شوند.

سایر روش‌های درمان گردن درد

شایع ترین روش‌های درمان گردن درد عبارتند از:

1. کمپرس (گرما درمانی و سرما درمانی):
2. دارو
3. استراحت

در ادامه موارد بالا را بررسی می‌کنیم.

درمان گردن درد با کمپرس (گرما درمانی و سرما درمانی)

از دیگر راهکارهای تسکین درد گردن، گرم‌کردن و سردکردن ناحیه درد است. گرما درمانی و سرما درمانی نیز روش‌هایی هستند که برای کمک به شل کردن عضلات و کاهش التهاب مورد استفاده قرار می‌گیرند.

می‌توان با قرار دادن کیسه آب گرم یا کیسه یخ در محل درد به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در هر بار و چهار تا شش بار در روز، درد گردن را تسکین داد. هنگام استفاده از این دو روش، باید از یک حوله یا پارچه بین کیسه‌ها و بدن‌ برای جلوگیری از تماس مستقیم آن‌ها با پوست استفاده کرد.

درد گردن را با دارو درمان کنید

پزشک ممکن است برای درمان گردن درد مصرف دارو را به شما توصیه کند. میزان شدت درد بر روی انتخاب نوع دارو تاثیرگذار است. داروهای مختلف و متعددی از داروهای مسکن گرفته تا داروهای ضد التهابی مثل استروئیدها به کاهش درد گردن در حین بهبودی کمک می‌کند.

بسته به گردن درد و نوع نشانه‌های دیسک گردن، یا این داروها را به تنهایی مصرف می‌کنید یا با فیزیوتراپی گردن و درمان‌های دیگر آنها را مورد استفاده قرار می‌دهید.

شما باید برای مصرف همه این داروها به توصیه‌های پزشک با دقت گوش دهید. بدون مشورت پزشک هرگز داروهای با تجویز پزشک و داروهای بدون نسخه را با یکدیگر مصرف نکنید.

این روش های منفعلانه کارآمد هستند، اما در درمان گردن درد نباید جایگزین حرکات اصلاحی گردن، اصلاح طرز نشستن و ایستادن و نرمش و ورزش گردن شوند.

برای درمان گردن درد، استراحت کنید

برای درمان گردن درد از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدید‌تر می کنند خودداری فرمایید و به آن قسمت‌ها استراحت دهید.

درمان گردن درد با فیزیوتراپی

فیزیوتراپی بر استحکام و تقویت عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های محافظ کننده مهره‌ها تمرکز دارد. اهداف اصلی فیزیوتراپی گردن درد عبارتند از:

1. تمرینات مربوط به کشش و استحکام عضلات در نواحی مورد نظر، سرعت بخشیدن به فرآیند درمان با کاهش ورم و گردن درد و در عین حال انعطاف پذیر و قدرتمند کردن عضلات
2. آموزش نحوه نشستن و ایستادن و راه رفتن صحیح به منظور محافظت از گردن و ستون فقرات و جلوگیری از دردهای گردن آتی
3. آموزش دادن بیماران در مورد نحوه مراقبت از درد گردن ناگهانی، در صورت به وجود آمدن آسیب دیدگی مجدد

درمان گردن درد با ورزش های مفید

نرمش های گردن دو دسته اند، که شامل نرمش‌های کششی و نرمش‌های تقویتی می‌شود. شروع تمرینات با انجام نرمش‌های کششی است و بعد از مدتی باید نرمش‌های تقویتی هم به نرمش‌های کششی اضافه شوند.

نرمش اول

۱) در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. ۶ ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.

نرمش دوم

۲) سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید ۳ بار تکرار کنید.

برای مطالعه بیشتر مقاله ورزش برای گردن درد و حرکات اصلاحی را مطالعه نمایید.

لیزر درمانی (Laser Therapy)

لیزر با سطح انرژی پایین یا لیزر سرد می‌تواند تا ۷۰ درصد از درد‌های حاد گردنی را درمان کند. لیزر سرد (LLLT) می‌تواند هم درد‌های حاد و هم دردهای مزمن گردن را تا حدود زیادی تسکین دهد.

مگنت درمانی (Magnet Therapy)

مگنت تراپی در فیزیوتراپی یک روش درمانی جایگزین است که در آن از تاثیرات میدان مغناطیسی بر بدن، برای درمان گردن درد استفاده می‌شود. استفاده از گردن بند‌ها و مهره‌های مغناطیسی تاثیر بسزایی در کاهش درد گردن دارد. از بین این دو روش مگنت‌تراپی، گردن بند مغناطیسی تاثیر بسیار زیادی در کاهش درد گردن دارد.

تراکشن Traction (کشش ستون فقرات)

در روش تراکشن، پزشک ستون فقرات شما را می کشد و به حرکت در می‌آورد تا شما درد گردن کمتری را احساس کنید و راحت‌تر حرکت کنید. پزشک این کار را با دست یا با استفاده از دستگاه مکانیکی تراکشن انجام می‌دهد.

کشش مفصل که توسط تراکشن ستون فقرات اعمال می‌شود، به فاست‌های بین مهره‌ای اجازه می‌دهد بر روی یکدیگر بلغزند. همچنین این روش می‌تواند جریان خون را افزایش داده و فشار موجود بر روی کانال نخاعی (شامل رگ‌های خونی و ریشه‌های عصبی) را کم کند.

افزایش جریان توسط تراکشن ستون فقرات مزیت دیگری نیز به طور غیر مستقیم دارد: کاهش مواد شیمیایی ناشی از التهاب در اثر آسیب بافتی. تنها این نیست؛ افزایش حرکت مفصل با کاهش فعالیت اعصاب، باعث کاهش درد می‌شود.

متحرک کردن مفصل

هدف اصلی اغلب روش‌های کایروپراکتیک در درمان گردن درد بازیابی یا تقویت عملکرد مفصل با اهداف برطرف کردن التهاب مفصل و کاهش گردن درد است. در بعضی از روش‌های کایروپراکتیک از کمی فشار استفاده می‌شود (درمان دستی ستون فقرات)، در حالی که روش‌های دیگر خفیف‌تر هستند ( تحرک ستون فقرات).

درمان دستی ستون فقرات وقتی متخصص کایروپراکتیک برای اعمال یک فشار کنترل شده ناگهانی بر مفصل در حین قرار گرفتن بدن در یک وضعیت خاص از دست‌های خود استفاده می‌کند، درمان دستی منجر به صدا دادن گردن می‌شود.

بعضی از بیماری‌ها (مثل پوکی استخوان)، آسیب، قد و وزن بیمار، راحتی بیمار یا اولویت بیمار مستلزم انجام یک روش درمان دستی خفیف‌تری که عموما تحرک ستون فقرات نامیده می‌شود، می‌باشد.

علاوه بر این، بیمار یا متخصص کایروپراکتیک روش‌های تحرک ستون فقرات خفیف را ترجیح می‌دهد که شامل چرخاندن بدن یا فشار زیاد نباشد.

ماساژ

وقتی پزشک متخصص با استفاده از دست‌های خود یا ابزارهای مخصوص عمل مالش دادن، ماساژ دادن و زدن ضربه‌های کنترل شده را انجام می‌دهند، گردش خون تحریک می‌شود. جریان خون اکسیژن و مواد مغذی را حمل می‌کند و برای کمک به عضلات در حذف مواد زائدی مثل اسید لاکتیک که ناشی از گرفتگی عضلات است و باعث گردن درد می‌شود، بسیار موثر است.

به عنوان مثال فردی که بدون استراحت کردن یا انجام حرکات کششی، برای مدتی طولانی پشت رایانه می‌نشیند، نتیجه آن گرفتگی و سفت شدن و گاهی اوقات احساس گردن درد است. استراحت در حین کار به منظور ماساژ و کشش گردن به گردش خون به عضلات کمک می کند.

قبل از این که برای تسکین درد گردن بخواهید ماساژ انجام دهید یا از ماساژور گردن استفاده کنید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما را به یک متخصص ماساژ درمانی مجرب ارجاع می‌دهد.

اولتراسوند و TENS

در این روش با استفاده از تحریک الکتریکی از طریق پوست، ناحیه آسیب‌دیده تحریک می‌شود. در نتیجه سیگنال‌های الکتریکی درد قطع می‌شود و بیشتر احساس درد به حس سوزن سوزن شدن تبدیل می‌شود.

چه موقع باید به پزشک مراجعه کنیم؟

در صورت درد گردن در موارد زیر باید به پزشک مراجعه کنیم:

1. درد شدید یا مداوم
2. درد گردن همراه با دردی باشد که به دست تیر می‌کشد
3. درد گردن همراه سردرد، گزگز، بی‌حسی یا ضعف اندام فوقانی باشد

در صورت ضربه به گردن باید به اورژانس اطلاع دهیم. به هیچ وجه گردن را نچرخانیم و به چپ و راست خم نکنیم. پرسنل متبحر اورژانس قبل از هر گونه حرکت دادن بیمار ابتدا گردنبند مخصوصی را برای بیمار می‌بندند. این گردنبند گردن را از ایجاد آسیب‌های احتمالی در حین انتقال محافظت می‌کند.

پیشگیری از گردن درد

پیشگیری از رخداد دوباره گردن درد بسیار کلیدی است. بنابراین موارد زیر را جهت پیشگیری از گردن درد رعایت نمایید.

1. تکنیک های حمل و جابجایی وسایل
2. وضعیت بدنی صحیح هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن
3. تمرین منظم همراه با کشش و تقویت عضلات گردن
4. محیط کار ارگونومیک
5. تغذیه سالم، وزن مناسب و آب کردن چربی‌های اضافی بدن
6. مدیریت استرس و روش‌های به آرامش رسیدن
7. سیگار نکشیدن
8. استفاده از بالش مناسب: در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می‌گذارید، از بالش‌های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود، با حفظ فقرات گردنی در وضعیت صحیح از درد شما می‌کاهد.

گردن درد یک بیماری بسیار ناراحت کننده است، که نه تنها گردن بلکه می‌تواند منجر به بروز سردرد، کتف و بازو درد نیز بشود. این بیماری ممکن است ناشی از آسیب دیدگی، گرفتگی عضلات گردن، رگ به رگ شدن، کشیدگی عضله، تاندون، آرتروز گردن، استفاده مداوم و استفاده ناصحیح از مفصل گردن باشد.

این درد ممکن است در بارداری و حتی در کودکان نیز به وجود آید. در صورتی که در بارداری گردن درد به سراغتان آمد حتما با پزشک مشورت کنید. درمان گردن درد معمولا با درمان‌های بدون جراحی صورت می‌گیرد و جراحی تنها در صورتی که بیمار به دیگر درمان‌های درد گردن پاسخ نداد تجویز می‌شود.

پیشنهاد می‌شود مقاله پیشگیری از گردن درد را نیز مطالعه کنید.

فیزیوتراپی گردن در منزل

فیزیوتراپی گردن یکی از روش‌های درمانی برای مشکلات عضلانی و درد گردن است. فیزیوتراپیست شما با آموزش صحیح وضعیت بدنی و استفاده از گرما، یخ، تحریک الکتریکی، تکنیک و ورزش‌های مختلف به کاهش درد گردن شما کمک می‌کند.

فیزیوتراپیست در مرحله اول به طور کامل مشکل شما را ارزیابی می‌کند و بعد برنامه درمانی مناسب را طراحی می‌کند.

فیزیوتراپی در منزل شامل: ماساژ، کشش مفاصل، طب سوزنی، روش‌های ضربه‌ای، استفاده از گردنبندهای طبی مناسب، استفاده از مدالیته‌های الکتریکی برای کاهش درد و افزایش ترمیم و تمرین‌های ورزشی مناسب شما است.

اهداف فیزیوتراپی گردن در منزل عبارتند از:

1. کاهش درد و سفتی
2. افزایش دامنه حرکت
3. تقویت عضلات سر و گردن
4. ارایه روش‌های جلوگیری از عود مجدد

آیا نیاز به مراجعه حضوری است؟

فیزیوتراپی در منزل تا حدود زیادی کمک به درمان مشکلات گردن شما می‌کند، اما برای استفاده از بعضی دستگاه‌های مناسب مانند لیزر مراجعه به کلینیک فیزیوتراپی ممکن است نیاز باشد.