چگونه زانوهای خود را تقویت کنیم؟

تقویت زانو باعث افزایش کیفیت زندگی انسان در تمام سنین می‌شود و از انواع زانو درد پیشگیری می‌نماید.

زانوهای ضعیف می‌توانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، کمبود مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همچنین، آرتروز می‌تواند ضعف در زانوها را موجب شود.

چرا تقویت زانو مهم است؟

به گزارش عصر ایران به نقل از “هلثی ویژن”، زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است که پشتیبانی پایدار از کل بدن را ارائه می‌کند. زانوها انعطاف‌پذیری و پایداری در پاها را فراهم می‌کنند و از این رو، انسان توانایی ایستادن، راه رفتن، دویدن، خم شدن، پریدن و گردش به اطراف را پیدا می‌کند.

در نتیجه، حفظ زانوهایی قوی و سالم از اهمیت ویژه‌ای برای حفظ کیفیت بالای زندگی انسان برخوردار است.

با افزایش سن انسان، زانوها نیز تضعیف می‌شوند، اما افراد می‌توانند در هر سنی با مشکلات زانو مواجه شوند. زانوهای ضعیف می‌توانند بر تحرک تاثیرگذار باشند و انجام فعالیت‌های روزانه مانند پیاده‌روی یا بلند کردن اجسام دشوار شود.

زانوهای ضعیف می‌توانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، کمبود مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همچنین، آرتروز می تواند ضعف در زانوها را موجب شود.

برای بهره‌مندی از زانوهایی قدرتمند و اجتناب از مشکلات مرتبط با این مفاصل کلیدی برخی تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانند موثر باشند.

چگونه عضلات زانو را قوی کنیم؟

برای جلوگیری از ضعف عضلات زانو و تقویت آن روش‌های گوناگونی وجود دارد که در ادامه بررسی می‌کنیم.

۱) ورزش تقویت زانو

تمرینات ورزشی بسیاری با هدف تقویت زانوها وجود دارند. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف این مفاصل کمک می‌کنند، آنها را در جایگاه درست حفظ می‌کنند و همچنین، تقویت استخوان‌ها را موجب می‌شوند.

از جمله تمرینات مناسب برای تقویت زانوها می‌توان به استپ آپ، لانژ، اسکات تک پا، حرکات کششی همسترینگ با انقباض ران، بالا آوردن پاها به صورت صاف، خم کردن زانوها و اسکات با یک توپ سوئیسی اشاره کرد.

برای کسب بهترین نتیجه، انجام ۳۰ دقیقه تمرینات تقویت کننده زانو حداقل چهار یا پنج جلسه در هفته را هدف گذاری کنید. اگر تمرینات موجب بدتر شدن درد یا خشکی زانو می شوند، آنها را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

۲) ماساژ درمانی

ماساژ درمانی یکی دیگر از ابزارهای کارآمد برای تقویت زانو و رسیدگی به درد آنها است. ماساژ منظم به بهبود گردش خون کمک می‌کند و از این رو، مواد مغذی بیشتری به عضلات ضعیف و مفاصل می‌رسند و آنها را تقویت می‌کنند.

روش کار و نکات مهم در ماساژ زانوها به شرح زیر است:

1. مقداری روغن زیتون، نارگیل یا خردل گرم را روی زانوهای خود بریزید.
2. با حرکاتی ملایم اما محکم زانوها را هم در جهت حرکت عقربه‌های ساعت و هم در جهت خلاف آن برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.
3. این کار را دو بار در روز در صورت نیاز انجام دهید.
4. اگر با درد مزمن زانو مواجه هستید، از یک ماساژور حرفه ای و با تجربه کمک بگیرید.

۳) نمک فرنگی اصل

افرادی که دارای زانوهایی ضعیف هستند یا از درد زانو به واسطه بیماری‌هایی مانند آرتروز و آرتریت روماتوئید رنج می‌برند، اغلب دارای سطوح بسیار پایین از منیزیم هستند. در این مواقع، نمک فرنگی اصل می‌تواند به کاهش ناراحتی کمک کند.

نمک فرنگی اصل سرشار از منیزیم است و می‌تواند تسکین سریع درد و کاهش التهاب را در اطراف مفصل زانو موجب شود. افزون بر این، منیزیم برای عملکرد درست عضله نیاز است و به جذب کلسیم نیز کمک می‌کند.

به نکات زیر توجه کنید:

1. دو قاشق غذاخوری نمک فرنگی اصل را در نصف فنجان آب گرم حل کنید.
2. با استفاده از یک لیف این محلول را روی زانوهای خود بمالید و پیش از شستشو با آب ولرم اجازه دهید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به همان حالت باقی بماند.
3. گزینه دیگر غوطه ور کردن پاها به مدت ۲۰ دقیقه در آب گرم وان است که یک فنجان نمک فرنگی اصل به آن اضافه شده است.
4. از هر یک از این روش ها یک یا دو بار در هفته استفاده کنید.

۴) شنا کنید

شنا یک تمرین ایروبیک مفید برای زانوهای ضعیف است. شنا کردن، انجام ورزش زانوها با فشار کم بر مفاصل را امکان پذیر می‌کند و از این رو، گزینه ای خوب برای افرادی است که از درد و آرتریت زانو رنج می برند.

شنا می‌تواند خشکی زانو را کاهش دهد، عضلات اطراف مفاصل زانو و استخوان‌ها را تقویت کند. افزون بر این، شنا تناسب اندام کلی بدن انسان را بهبود می‌بخشد.

به نکات زیر توجه نمایید:

1. انجام ۳۰ دقیقه شنا در پنج روز هفته را هدف گذاری کنید.
2. کرال سینه، کرال پشت و پروانه بهترین انواع شنا برای مفاصل زانو هستند.
3. از انجام شنای قورباغه نیز اجتناب کنید، زیرا بیشترین فشار را روی مفاصل زانو وارد می کند.

مقاله علت و درمان زانو درد را مطالعه نمایید.

۵) از کلسیم استفاده کنید

کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان محسوب می‌شود و کمبود آن می‌تواند به نازک شدن و تضعیف استخوان ها و ابتلا به پوکی استخوان منجر شود. از آنجایی که بدن نمی‌تواند به طور طبیعی کلسیم تولید کند، منابع غذایی و مکمل‌ها بهترین گزینه‌ها برای پیشگیری از کمبود کلسیم هستند.

از منابع طبیعی کلسیم می‌توان به سبزیجات برگدار تیره، شیر، شیر بادام، پنیر، بادام، ماهی ساردین، سریال‌های غنی شده با کلسیم، و آب پرتقال غنی شده اشاره کرد.

اگر قصد استفاده از مکمل‌ها را دارید، نمونه هایی که دارای ویتامین D هستند را انتخاب کنید، زیرا این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. برای آگاهی از دوز مصرفی دقیق با پزشک خود مشورت کنید.

۶) ویتامین D بخورید

برای حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل، ویتامین D یکی از مواد مغذی مهم محسوب می‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند از دست دادن بافت استخوانی و خطر افزایش یافتن شکستگی را به همراه داشته باشد. افزون بر این، بدن نمی‌تواند بدون ویتامین D به میزان کافی کلسیم جذب کند.

هنگامی که بدن انسان در برابر نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D تولید می‌کند. از این رو، می توانید زانوهای خود را هر روز به مدت ۱۵ دقیقه در برابر آفتاب صبحگاهی قرار دهید.

همچنین، شما می‌توانید ویتامین D را از منابع غذایی مانند ماهی، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، سریال‌های غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنید. امکان مصرف مکمل‌های ویتامین D نیز وجود دارد، اما پیش از آن با پزشک خود مشورت کنید.

۷) روغن ماهی استفاده کنید

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که می‌تواند به تقویت مفاصل زانو و بهبود تراکم استخوانی کمک کند. همچنین، روغن ماهی به واسطه ویژگی‌های ضد التهابی خود می‌تواند به تسکین درد و خشکی مفصل کمک کند.

ماهی‌های چرب مانند تن، خالمخالی و سالمون را دو بار در هفته مصرف کنید.

همچنین، شما می توانید دو بار در روز ۲.۶ گرم روغن ماهی مصرف کنید. با این وجود، پیش از آغاز مصرف هر گونه مکملی همواره با پزشک خود مشورت کنید.

۸) ویتامین C مصرف کنید

ویتامین C نقشی کلیدی در تولید کلاژن، یکی از اجزا اصلی سازنده غضروف، دارد. ویتامین C برای سنتز کلاژن، کیفیت ماتریس استخوانی و رشد عادی استخوان ضروری است.

افزون بر این، این ویتامین ضروری تراکم استخوانی را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد.

از منابع خوب ویتامین C می توان به کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، پاپایا، پرتقال، لیمو، توت فرنگی و توت‌های دیگر، کیوی، گل کلم، اسفناج، و کلم بروکسل اشاره کرد.

مکمل های ویتامین C نیز در دسترس هستند که پس از مشورت با پزشک می توانید از آنها استفاده کنید.

۹) وزن سالم و دوری از چاقی

هرچه وزن بدن شما بیشتر باشد، فشار بیشتری بر مفاصل وارد می‌شود و آنها باید سخت‌تر کار کنند. اگر اضافه وزن دارید، زانوها به واسطه استرس ناشی از حمل وزن اضافه تضعیف می‌شوند. افزون بر این، چاقی خطر جایگزینی زانو یا کفل را افزایش می‌دهد.

اگر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود درباره چگونگی دستیابی به وزن مناسب طی روندی تدریجی و سالم صحبت کنید. این کار پایداری و استحکام زانوها را افزایش می دهد.

۱۰) مواد غذایی ضد التهاب بخورید

التهاب می‌تواند موجب تضعیف و دردناک شدن زانوها شود. برای مقابله با التهاب و تورم، مواد غذایی که دارای ویژگی‌های ضد التهابی هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از جمله این مواد غذایی می‌توان به ماهی سالمون، دانه کتان، زنجبیل، زردچوبه، روغن زیتون، آووکادو، گردو، بلوبری، سیب زمینی شیرین و اسفناج اشاره کرد.

همچنین، مصرف مواد غذایی التهابی مانند محصولات تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، مواد غذایی شیرین، نوشابه‌های گازدار و مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع را کنار گذاشته یا محدود کنید.

آیا دچار بیماری آرتروز زانو و لگن هستید؟

دیگر نکات مفید برای تقویت زانو

نکات زیر را برای تقویت زانو رعایت کنید:

1. پیش از ورزش، زانوهای خود را گرم کنید و دمای بدن را افزایش دهید.
2. برای تقویت زانوها می توانید دوچرخه سواری و پیاده‌روی را در دستور کار خود قرار دهید.
3. از حضور در ورزش‌هایی که نیازمند توقف و شروع ناگهانی، پرش و گردش هستند، پرهیز کنید.
4. فعالیت‌هایی که موجب شکل‌گیری درد در زانوها می‌شوند را کنار بگذارید.
5. انجام حرکات یوگا که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند را مد نظر قرار دهید.
6. طب سوزنی می‌تواند به تسکین درد زانو ناشی از آرتروز کمک کند.
7. از نشستن و ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید.
8. سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را ترک کنید.
9. از کفش‌های پاشنه بلند استفاده نکنید.
10. مصرف مایعات برای نرم کردن غضروف و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید.
11. بیش از اندازه نمک مصرف نکنید که می‌تواند به از دست دادن کلسیم منجر شود.