بسیاری از مشکلات گردن درد میتواند به علت عدم رعایت نکات ساده ولی مهم در زندگی روزمره مانند نحوه صحیح نشستن، ایستادن و مواردی از این قبیل باشد که اگر نسبت به آن اطلاع داشته باشیم، به سادگی میتوان اقدامات لازم جهت پیشگیری از گردن درد را انجام دهیم و با سلامتی کامل زندگی کنیم.
ورزش و تقویت عضلات گردن نیز نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای مرتبط با گردن دارد که در این مقاله برخی از این تمرینات و حرکات اصلاحی را معرفی مینماییم.
وضعیت مناسب گردن در حالتهای مختلف
در ادامه انواع وضعیت مناسب گردن هنگام نشستن، ایستادن و …، و همچنین سایر نکات مهم را که به پیشگیری از گردن درد کمک میکند، بیان میکنیم.
ایستادن
سر را بالا نگاه دارید: قائم و راست. سر را بـه جلو و چانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و به پهلو کج نکنید. قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید. زانـوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید. شکم را بداخل دهید. باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نایستید. اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
هنگام ایـستادن، وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بهتـر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
نشستن
رعایت اصول نشستن صحیح باعث پیشگیری از درد گردن میشود. نکات مهم زیر میتواند به شما کمک کند.
دنبال راهکار درمانی هستید؟
گروه سلامت بهروزی با ارائه برنامههای درمانی و استفاده از جدیدترین و پیشرفتهترین تجهیزات روز دنیا به شما کمک میکند تا هر چه سریعتر سلامتی خود را به دست آورید.
برای دریافت نوبت ویزیت با شماره ۲۶۷۶۵۱۲۲(۰۲۱) تماس بگیرید.
- صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانهها به عقب.
- بـاسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد.
- سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ گـردنـد. استفاده از یک تکیهگاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـیه کمر سودمند میباشد.
- وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو باسن خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید همسطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد. برای این کار می تـوانید از یک چهارپایه استفاده کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.
- سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـددا بنشینید.
- هنگام برخاستن از حالت نشسته به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید.
- از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.
روش صحیح نشستن در محل کار و پشت میز کامپیوتر
روش صحیح نشستن در محل کار یا پشت میز کامپیوتر شامل موارد زیر است:
- مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد
- ران موازی با سطح کف اتاق باشد
- آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشودهتر باشد
- زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد
- مونیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد. راس مونیتور نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و کمی نیز خم گردد.
خوابیدن
یکی از رایجترین سوالات بیماران گردن درد این است که چطوری بخوابم و چه بالشتی استفاده کنم تا از دردهای گردن پیشگیری شود؟ البته که نحوه خوابیدن و نوع بالشت بسیار مهم است و هر انسانی یک سوم شبانه روز را میخوابد.
بهترین روش خوابیدن برای بیماران گردن درد خوابیدن به پشت است. در این وضعیت، ارتفاع بالش زیر سر نباید خیلی زیاد بلند باشد که موجب خم شدن بیش از حد ناحیه گردنی شود. همچنین بالش خیلی کوتاه و نرم هم باعث کج شدن ناحیه گردنی به عقب میشود. حین خوابیدن در این وضعیت یک بالش زیر زانوها قرار دهید.
سعی کنید هیچگاه روی شکم نخوابید، چرا که باعث فشار بر روی کمر و گردن شما میشود، اما درصورتی که عادت به این نوع خوابیدن دارید، سعی کنید یک بالشت کوچک زیر شکم خود قرار دهید.
در حالت خوابیده به پهلو ارتفاع بالش باید به اندازهای باشد که سر و گردن را در وضعیتی موازی با سطح تخت حفظ کند. همچنین بهتر است یک بالش بین زانوها هم گذاشته شود.
رانندگی
صندلیتان را تا حدی جلو بکشید که پاها به پدالها برسند و همزمان به پشتی صندلی تکیه داده باشید.
فاصله صندلی تا پدالها را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی خمیده (در حدود ۱۲۰ درجه) قرار گیرند. پشت زانوها تا لبه صندلی باید حدود ۲ انگشت فاصله داشته باشد.
ارتفاع صندلیتان تا جایی که بتوانید مسیر را به راحتی ببینید را بالا ببرید. در این حالت لگن و زانوها باید در یک راستا باشند. اگر صندلی اتومبیل شما قابلیت تنظیم ارتفاع ندارد، از یک بالشتک نشیمن مناسب استفاده کنید. در نظر داشته باشد ارتفاع صندلیتان را تا حدی بالا نبرید که برای دیدن مسیر مجبور به خم کردن سر باشید.
همچنین برای کاهش درد نشیمنگاهی در هنگام رانندگی و کاهش ارتعاشات خودرو، میتوانید بالشتک نشیمن استفاده کنید.
پشتی صندلیتان را بخوابانید تا در زاویه ۱۰۰ درجه بنشینید. نشستن در این زاویه فشار وارد بر ستون فقرات کمری را کاهش میدهد و احساس راحتی میکنید.
اگر هنگام رانندگی به جلو خم میشوید، پشتی صندلیتان را کمی راستتر کنید. دست شما باید به راحتی به فرمان اتومبیل برسد و آرنجتان کمی هنگام گرفتن فرمان خم باشد.
تصور کنید فرمان اتومبیل صفحه ساعت است. دست چپ تان را روی ساعت ۹ و دست راست تان را روی ساعت ۳ قرار دهید. در این صورت تسلط کامل به فرمان خواهید داشت. رانندگی با یک دست میتواند باعث چرخش ستون فقرات و آسیب به آن گردد.
هنگام رانندگی هم پشتتان باید به صندلی تکیه داده شود. به هیچ عنوان به جلو خم نشوید. اگر به پدالها و به فرمان نمیرسید، صندلیتان را تنظیم کنید، نه این که بدنتان را به جلو بکشید.
تکیه کردن به پشتی صندلی برای حمایت از ستون فقرات و عضلات پشت ضروری است.
از آنجایی که اکثر صندلیها نمیتوانند گودی کمر را پر کنند، میتوانید از پشتی طبی استفاده کنید.
استفاده از گوشی موبایل
امروزه به طور روزافزون استفاده همه گروههای سنی از گوشیهای موبایل، تبلت و رایانهها افزایش یافته است و به طور فراوان شاهد افزایش گردن دردهای ناشی از استفادههای طولانی مدت و نادرست از تکنولوژی هستیم.
به این بیماری مدرن که به دلیل استفاده نادرست و بی رویه از تکنولوژی است “گردن پیامکی” میگویند، که بیشتر هم در جوانان دیده میشود. علائم این بیماری شامل درد و خستگی و گرفتگیهای عضلانی در پشت گردن، سردردهای مزمن، درد ارجاعی به شانهها، بازوها و قوژپشتی است.
سر انسان بطور طبیعی ۵ تا ۶ کیلوگرم وزن دارد و خم کردن گردن به جلو باعث افزایش فشار به ستون مهره گردنی میشود. هر ۱۵ درجه خم کردن، معادل افزایش ۱۲ کیلوگرم فشار به مهرهها است.
همچنین گردن به طور نرمال یک لوردوز یا گودی رو به جلو دارد که با خم کردنهای طولانی مدت این قوس از بین میرود و احتمال پارگی دیسکهای بین مهره، ضعفهای عضلانی، ساییدگی یا آرتروز گردن را بالا میبرد.
لذا جهت پیشگیری از درد گردن و مشکلات دیگر، حین استفاده از گوشی و … باید سر و گردن را صاف نگه دارید و گوشی را با خم کردن آرنجها، مقابل صورت، چانه و یا سینه خود بگیرید. به جای خم کردن گردن با چشمها به پایین نگاه کنید. هر چند دقیقه یکبار هم تکانی به گردنتان بدهید و وضعیت گردن و ستون فقرات را کنترل و اصلاح کنید.
توانبخشی و فیزیوتراپی در درمان آسیب استرس ناشی از Text Neck بسیار موثر است. توانبخشی به مدت ۲ تا ۴ هفته که با کششهای فعال و منفعل عضلات سفت و کوتاه و پیشرفت در تقویت عضلات، بازآموزی پاسچر و برنامه تمرینی در خانه انجام می شود.
علاوه بر این آموزشهای لازم مانند موارد زیر به بیمار یاد داده میشود:
- از استفاده بیش از حد خودداری کرده و به طور مکرر استراحت کنید.
- از حالتهای ایستا طولانی مدت خودداری کنید.
- دستگاه را به گونهای قرار دهید که باعث کاهش فشار در سر و گردن و اندام فوقانی شود
- از تکرار زیاد حرکات مانند تایپ طولانی مدت یا کشیدن انگشت خودداری کنید
- از نگه داشتن وسایل بزرگ یا سنگین در یک دست برای مدت طولانی خودداری کنید
بهترین درمانهای خانگی برای گردن درد
اگر دچار گردن درد شدهاید، درمانهای خانگی زیر میتواند به شما کمک کند. اولین توصیه مشورت با یک متخصص است تا بهترین روش درمان گردن درد را با توجه به وضعیت و شدت عارضه، به شما پیشنهاد دهد.
گذاشتن کیسه گرم یا یخ
برای کمک به تسکین درد گردن، به مدت ۲۰ دقیقه چند بار در روز یخ بگذارید. همچنین میتوانید یخ و گرما را متناوب استفاده کنید. حمام یا دوش آب گرم نیز ممکن است کمک کند.
استفاده از مسکن
مسکنهای بدون نسخه مانند موارد زیر میتوانند به کاهش درد کمک کنند:
- ایبوپروفن
- سدیم ناپروکسن
- استامینوفن
کشش
کشش میتواند به تسکین درد و سفتی کمک کند. کشش آرام و آهسته مهم است. حرکات ناگهانی میتواند باعث التهاب، درد و آسیب جدیتر شود. قبل از انجام حرکات کششی، دوش آب گرم بگیرید. در ادامه برخی از کششها را همراه با تصویر توضیح میدهیم.
۱) شانهها را به عقب بچرخانید و سپس به صورت دایرهای به جلو بپیچید.
۲) کتفها را به هم نزدیک کنید و موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس این کار را تکرار کنید.
۳) به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید
از ماساژ درمانی کمک بگیرید
ماساژ توسط یک فرد آموزش دیده میتواند به شل شدن و کشش عضلات گردن و کمر کمک کند.
فعالیت بدنی را محدود کنید
اگر سفتی و درد گردن شما پس از انجام فعالیت بدنی آغاز شده است، باید آن فعالیت را تا زمان رفع سفتی محدود کنید. با این حال، شما باید در هر زمان که گردن درد دارید، لیفتینگ و فعالیتهای سنگین را کاهش دهید.
استرس را کاهش دهید
استرس میتواند باعث تنش عضلات گردن شود. کاهش استرس میتواند به درمان و جلوگیری از درد و سفتی گردن کمک کند. شما میتوانید استرس را به روشهای مختلف کاهش دهید، از جمله:
- گوش دادن به موسیقی
- مدیتیشن
- تعطیلات یا استراحت، حتی اگر فقط چند ساعت دوری از دفتر یا یک محیط استرس زا باشد
- انجام کاری که از آن لذت می برید
به طور منظم تمرین کنید
ورزش میتواند برای جلوگیری از آسیب دیدگی به تقویت عضلات کمک کند. ورزش همچنین میتواند به شما در بهبود وضعیت بدن برای رفع و جلوگیری از سفتی گردن کمک کند. این همچنین یک روش عالی برای از بین بردن استرسی است که ممکن است باعث سفتی گردن شما شود. همچنین تقویت عضلات گردن و شانه موجب پیشگیری از گردن درد میشود.
محیط خواب خود را تنظیم کنید
تنظیم محیط خواب میتواند به رفع سفتی و در نتیجه پیشگیری از درد گردن کمک کند. راههای تغییر محیط خواب شامل موارد زیر است:
- گرفتن تشک محکمتر
- استفاده از بالش گردن
- فقط به پشت یا پهلو بخوابید
- آرامش قبل از خواب
- اگر دندانهای خود را میسایید، از محافظ دهان استفاده کنید
درمانهای گیاهی برای گردن درد
اگرچه درمان های دارویی علت اصلی درد را بر طرف نمیکنند اما میتوانند به کاهش درد و اسپاسم کمک کنند.
روغن اسطوخودوس
از دوران باستان، مردم از گلهای معطر که در بوته اسطوخودوس یافت میشود، برای اهداف دارویی مختلف استفاده میکنند. اکنون از آنها به عنوان روغن ماساژ و رایحه درمانی در درمان استفاده میشود.
روغن منتول و کافور
منتول و کافور از ترکیبات رایج بسیاری از پمادهای ضد درد ضلانی هستند. میتوان آنها را به صورت روغن مقطر یا پماد استفاده کرد.
آنها هنگام مالش بر روی پوست به افزایش گردش خون در ناحیه آسیب دیده کمک میکنند. این افزایش گردش خون، به نوبه خود، یک احساس خنک و گرم ایجاد میکند که باعث آرامش پوست میشود. دیده شده است که اثر آنها برای چندین ساعت ادامه دارد.
زردچوبه
گیاه زردچوبه دارای خواص ضد التهابی است که به تسکین درد و التهاب و تقویت روند بهبودی کمک میکند.
- یک قاشق چایخوری پودر زردچوبه را در یک لیوان شیر مخلوط کنید.
- آن را حدود ۵ دقیقه گرم کنید.
- آن را از روی حرارت برداشته و بگذارید تا خنک شود.
- اگر دوست دارید می توانید کمی عسل اضافه کنید.
- این را دو بار در روز بنوشید.
سلام
من کارم با کامپیوتر زیاده و حتی اگر بهترین حالت هم بشینم و بهترین صندلی و … را استفاده کنم باز به خاطر این که گردنم در یه حالت ثابت همیشه هست بعضی وقتها درد میگیره
باید چی کار کنم دقیقا که خوب بشه و قطعی درمان بشه؟
سلام
با توجه به شغل باید تمرینات تقویتی و اصلاح پوسچر را به طور دایم در روتین داشته باشید.