درمان خانگی کمر درد

درمان‌های خانگی برای کمک به تسکین کمردردهای آزاردهنده می‌تواند بسیار موثر باشد. کمردرد یک مشکل رایج است که می‌تواند در کار و زندگی افراد اختلال ایجاد کند. در این مقاله با درمان خانگی کمردرد و روش‌های آن آشنا می‌شوید.

درمان خانگی کمردرد

زمانی که از کمردرد رنج می‌برید به طوری‌که حتی در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند، باید روش‌های مختلف درمانی را امتحان کنید. برای درمان‌ خانگی کمردرد چندین راه درمانی اشاره شده و برخی از روش‌ها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر جواب می‌دهد.

روش‌های درمان کمردرد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

•  اندورفین درونی خود را آزاد کنید
• عضلات مرکزی خود را تقویت کنید
• مغز خود را درگیر کنید
• فعالیت‌هایی را پیدا کنید که شما را خوشحال می‌کنند

 اندورفین درونی خود را آزاد کنید

اندورفین‌ها هورمون‌هایی هستند که به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شوند. چیزی که بسیاری از مردم نمی‌دانند که ممکن است به جلوگیری از ثبت سیگنال‌های درد در مغز شما کمک کند. اندورفین کاهنده استرس و افسردگی نیز هست. کمردرد با  استرس و افسردگی مرتبط بوده و می‌تواند باعث تشدید کمر درد شوند. برخی فعالیت‌ها ممکن است سطح اندورفین شما را افزایش دهند، مانند ورزش هوازی، ماساژ درمانی یا مدیتیشن.

عضلات مرکزی خود را تقویت کنید

عضلات مرکزی مانند شکم و پشت شما، نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. این عضلات در طول یک روز عادی تمرین خوبی ندارند و باید به طور خاص از طریق ورزش تقویت شوند. بسیاری از تمرینات در عین سادگی، زمان کمی حدود ۲۰ الی ۳۰ دقیقه وقت لازم داشته و هر روز می‌توانید آنها را انجام دهید. اگر به تازگی شروع کرده‌اید، حتی یک عمل ساده نشستن عمودی روی یک توپ ورزشی به مدت ۳۰ دقیقه در روز، عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند.

مغز خود را درگیر کنید

طبق نظر متخصصان درد، درد صرفا یک احساس ساده نبوده و پیچیده است. روشی که مغز شما سیگنال‌های درد را تفسیر و پردازش می‌کند، نقش مهمی در درک شما از درد دارد. خوشبختانه با ایجاد بعضی از توانایی‌ها در مغز می‌توان به کاهش سیگنال درد کمک کرد.

باید بتوان آگاهانه درد را کنترل کرد. مثلا با بهبود تمرکز یا با مداخلات روانشناس و با استفاده از درمان شناختی – رفتاری به شما کمک می کنند تا در مورد درد خود به طور متفاوت فکر کنید یا راهبردهای جدیدی برای مدیریت آن بیاموزید.

فعالیت‌هایی را پیدا کنید که شما را خوشحال می‌کنند

احساس دائمی کمردرد  بسیاری از ابعاد زندگی از جمله روابط مالی را تحت تاثیر قرار داده و حتی توانایی شما در مدیریت امور زندگی را کم می‌کند. یافتن فعالیت‌هایی که شما را خوشحال می‌کند، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و درد را کاهش دهد.

برای درمان کمردرد چه بخوریم؟

شواهد علمی نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می‌توانند اثر ضد التهابی داشته باشند که به تسکین و کاهش کمردرد کمک می‌کند. برخی از غذاها ضد التهابی هستند و برای کمردرد مفید هستند که می توانید به عنوان درمان خانگی کمردرد در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند:

• غذاهای دریایی
• میوه‌ها
• سبزیجات با برگ تیره
• حبوبات
• آجیل و دانه‌های روغنی
• زیتون و روغن زیتون
• گیاهان و ادویه‌ها (زنجبیل، زردچوبه، سیر، پونه کوهی، دارچین، رزماری، میخک)

معجون برای کمردرد

یکی از گزینه‌هایی که برای درمان خانگی کمردرد و کاهش درد می‌توانید تهیه نمایید، استفاده از معجون است. ترکیب کردن موادی مثل زردچوبه، زنجفیل، یک نوشیدنی سرشار از مواد ضد التهاب را ایجاد می‌کند که می‌توان به آن هویج، سیب، لیمو و پودر فلفل سیاه اضافه کرده و با میکسر کاملا مخلوط گردد.

وزنه سنگین و کمر درد

در اکثر سناریوها، کمردرد در حین یا بعد از بلندکردن وزنه به دلیل وضعیت بدنی نامناسب یا تکنیک بلندکردن ضعیف ایجاد می‌شود. دو مورد از شایعترین آسیب‌های کمر مرتبط با جسم سنگین شامل موارد زیر است:

1. فتق دیسک
2. پارگی عضلات و رباط

فتق دیسک

فتق دیسک کمر یا پارگی دیسک کمر زمانی اتفاق می‌افتد که دیسک بین مهره‌ای که به عنوان ضربه‌گیر برای ستون فقرات عمل می‌کند، آسیب ببیند و پاره شود. ژل نرم داخلی به بیرون نشت می‌کند و می‌تواند اعصاب اطراف را تحریک کند.

پارگی عضلات و رباط

پارگی عضلات و رباط دردناک هستند و می‌توانند ناتوان‌کننده باشند. مشکل اینجاست که وقتی پارگی عضله و رباط اتفاق می‌افتد، فرآیند بهبود می‌تواند باعث ایجاد اسکار شود و این می‌تواند مشکلاتی مانند کوتاه شدن عضله را ایجاد کند که به نوبه خود تحرک را محدود می‌کند.

چگونه می توان کمردرد ناشی از وزنه سنگین را درمان کرد؟

اگر از کمردرد ناشی از وزنه سنگین رنج می‌برید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از یک متخصص کمک بگیرید. در حالت ایده‌آل یک متخصص فیزیوتراپی، مراقبت‌های فیزیوتراپی و روش درمان مناسب برای مقابله با درد ناشی از بلندکردن را پیشنهاد می‌دهد و می‌تواند بسیار مفید و کمک کننده باشد.

در واقع متخصصین فیزیوتراپی از انواع روش‌های درمان کمردرد با فیزیوتراپی با استفاده از تکنیک‌ها برای کمک به کاهش درد و هرگونه التهاب در ستون فقرات استفاده می‌کنند و علائم شما را تسکین می‌دهند. متداول‌ترین تکنیک، منیپولیشن نام دارد و شامل حرکات خاصی است که برای آزادسازی مفاصل در ستون فقرات یا سایر نواحی بدن طراحی شده است که به نوبه خود باعث کاهش درد و بهبودی می‌شود.

کاهش درد با  استفاده از بسته‌های سرد و یا بسته‌های گرم برای کمک به کاهش دردکمر را دست کم نگیرید. سرما گزینه خوبی برای تسکین درد و التهاب است. برخی از نمونه‌ها عبارتند از پیچیدن یخ در پارچه، بسته نخود فرنگی منجمد از فریزر یا بسته ژل سرد. یادتان باشد که بین پوست و کیسه سرمازا باید یک حد واسط مثل حوله وجود داشته باشد.

از فواید گرمادرمانی می‌توان به افزایش جریان خون و در نتیجه آرامش و کاهش درد اشاره کرد. برای اعمال گرما می‌توانید از روش‌های مختلفی بهره ببرید.

در استفاده از سرما یا گرما رعایت زمان‌بندی آن مهم است. در هر دفعه استفاده ۱۵ الی ۲۰ دقیقه و با فاصله ۲ ساعت استفاده نمایید. هرگز با پد گرم کننده یا کیسه یخ زده نخوابید زیرا ممکن است به آسیب دائمی پوست منجر شود.

مقاله درمان کمر درد را مطالعه کنید.

نحوه خوابیدن و نشستن برای درمان کمردرد و پیشگیری از آن

در هنگام نشستن روی صندلی به این نکات توجه کنید:

• با پشت صاف و شانه‌ها به عقب بنشینید.
• هر ۳ انحنای نرمال ستون فقرات یعنی نواحی گردنی، سینه ای و کمری باید هنگام نشستن وجود داشته باشد.
• در انتهای صندلی خود بنشینید و کاملا تکیه کنید.
• اگر  پشتی صندلی شما حمایت کافی را ایجاد نمی‌کند، از یک بالشت کوچک، یک حوله غلتان یا یک رول کمری برای حمایت از کمر خود استفاده کنید.
• یک صندلی با ارتفاع مناسب را انتخاب کرده و به گونه‌ای نشسته که پاها صاف روی زمین باشد.

برای خوابیدن سعی کنید به پهلو دراز بکشید. در این حالت از یک بالشت برای حفظ حالت خنثی ستون فقرات استفاده کرده و آن را بین دو زانو خود قرار دهید. اگر می‌خواهید به پشت بخوابید بالش را زیر زانوها بگذارید. حتما روی یک تشک سفت راحت بخوابید.

طبق  تحقیقات جدید، استراحت مطلق تنها برای یک الی دو روز توصیه می‌شود و بیش از آن مضر است. افراد می‌توانند بدون استراحت در بستر سریع‌تر بهبود یابند. هرچه زودتر شروع به حرکت کنید، حتی اندکی به فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی بازگردید، احتمالا سریع‌تر بهبود خواهید یافت.

داروهای بدون نسخه برای کمردرد

ایبوپروفن (مانند ادویل یا موترین) که بدون نسخه در دسترس است، یک داروی عالی برای درمان کوتاه مدت کمردرد است. به دلیل خطر زخم و خونریزی گوارشی با پزشک خود در مورد استفاده از این دارو صحبت کنید.

استامینوفن و ناپروکسن نیز در تسکین درد موثر هستند. همیشه آنها را مطابق دستور بگیرید. اگر درد شما با دارو کمردرد بدون نسخه بعد از ۱۰ روز از بین نرفت، با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش برای درمان کمر درد

ورزش مناسب برای کمردرد تقریبا همیشه برای بازتوانی ستون فقرات و کاهش دردکمر ضروری است. معمولا یک برنامه تمرینی کنترل شده و تدریجی که برای یک فرد طراحی شده است، موثرترین است. هنگامی‌که تمرینات برای تسکین کمردرد به صورت کنترل شده و پیش‌رونده انجام شوند، فواید زیادی دارند، از جمله:

• تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات
• برداشتن فشار از دیسک‌های ستون فقرات
• برداشتن فشار از مفاصل فاست
• کاهش سفتی
• بهبود تحرک
• بهبود گردش خون برای توزیع بهتر مواد مغذی در بدن

تمرین پل زدن

این تمرین روی عضلات سرینی ماکسیموس که عضله بزرگ باسن است کار می‌کند.

برای اجرای پل:

• روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید.
• پاها را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید.
• پاها را روی زمین فشار دهید.
• بازوها را در کناره‌ها نگه دارید.
• باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
• باسن را در حالی که شانه‌ها روی زمین باقی مانده‌اند فشار دهید.
• حالا با پایین اوردن باسن کمی استراحت کنید.

بعد از ۱۵ دفعه انجام تمرین، به یک دقیقه زمان استراحت نیاز دارید. ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

تمرین کشش زانو تا سینه

انجام کشش زانو تا سینه می‌تواند به کشیده شدن کمر کمک کند و تنش و درد را کاهش دهد.

برای انجام کشش زانو تا سینه:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید.
• هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.
• از هر دو دست برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید.
• زانو را به مدت ۵ ثانیه روی قفسه سینه نگه دارید.
• شکم را سفت نگه دارید.
• ستون فقرات را روی زمین فشار دهید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• با پای مخالف تکرار کنید.

با هر پا ۲ تا ۳ دفعه تکرار کنید.

مانور draw in

 این مانور بر روی شکم عرضی کار می‌کند. این عضله در جلو و کنار شکم قرار دارد و ستون فقرات و ناحیه کمر را تثبیت می‌کند.

برای انجام مانور:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید.
• پاها را صاف نگه دارید.
• بازوها را در کناره‌ها نگه دارید.
• عمیق نفس بکشید.
• در حین بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
• عضلات شکم را سفت کنید.
• باسن را ثابت نگه دارید.
• موقعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.

۵ دفعه تکرار کنید.