پوسچر مناسب یا وضعیت ایده آل چیست؟

پوسچر مناسب یا وضعیت ایده آل بر سلامت ستون فقرات و بدن تاثیر بسزایی دارد. نباید نقش وضعیت صحیح بدن را برای داشتن بدنی سالم، دست کم گرفت. در این مقاله با پوسچر مناسب اشنا می‌شوید.

پوسچر چیست؟

پوسچر عبارت است از هم ترازی اعضای بدن در ارتباط با یکدیگر در هر لحظه. وضعیت بدن شامل فعل و انفعالات پیچیده بین استخوان‌ها، مفاصل، بافت همبند، ماهیچه‌های اسکلتی و سیستم عصبی مرکزی و محیطی است.

پوسچر نحوه نشستن یا ایستادن شماست. این بدان معناست که بدن شما به درستی قرار گرفته است و وزن به طور یکنواخت متعادل می‌شود تا اسکلت، ماهیچه‌ها و رباط‌ها بیش از حد کشیده نشوند.

پوسچر مناسب چیست؟

پوسچر مناسب باعث می‌شود ستون فقرات شما دارای سه انحنا باشد و ماهیچه‌های هر طرف ستون فقرات قوی و متعادل باشند. از درد در پشت شما جلوگیری می‌کند و در زمان فعالیت و تحرک، کمتر خسته می‌شوید. وضعیت مناسب شامل آموزش بدن برای ایستادن، راه رفتن، نشستن و دراز کشیدن است تا در حین حرکت یا انجام فعالیت‌های تحمل وزن، کمترین فشار را بر عضلات و رباط‌ها وارد کند.

آیا والدینتان به شما می‌گویند «درست بنشین یا صاف بنشین»؟ “مواظب وضعیت خود باشید”؟ حتی ممکن است الان به فرزندانمان هم همین را بگوییم!

پوسچر مناسب یا ایده آل متاسفانه به ندرت دیده می‌شود. به اطراف نگاه کنید. مردم چگونه در اطراف شما ایستاده‌اند؟ اغلب مردم از پایین به گوشی خود نگاه می‌کنند. وضعیت آنها پشت میز؟ روی کاناپه در خانه چطور؟

پوسچر مناسب و سلامت ستون فقرات

ستون فقرات نقش مهمی در حفظ وضعیت بدن ما دارد. وقتی به صورت جانبی یا پهلو به آن نگاه کنیم، ستون فقرات ما دارای سه انحنای طبیعی است:

• ابتدا در ناحیه گردن، جایی که ستون فقرات به سمت داخل خم می‌شود.
• دومین قسمت قفسه سینه یا قسمت فوقانی پشت است که در آن ستون فقرات به سمت بیرون خم می‌شود.
• سومین ناحیه کمر است که ستون فقرات دوباره به سمت داخل خم می‌شود.

پوسچر مناسب زمانی است که مهره‌ها، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها، بدن ما را با حداقل تنش و استرس حمایت می‌کنند.

چرا پوسچر مناسب مهم است؟

وقتی در مورد انحناهای وضعیت خود صحبت می‌کنیم، این منحنی‌ها وظیفه بزرگی در ارائه اهرمی برای حرکت و جذب ضربه دارند تا نخاع و اعصاب نخاعی ما محافظت شوند. منحنی‌ ایده‌‌آل به کاهش بار روی مفاصل ستون فقرات و ساختارهای بافت نرم، مانند ماهیچه‌ها و رباط‌ها کمک می‌کند.

اعصاب ما، بدن ما را اداره می‌کنند، بنابراین تراز خوب ستون فقرات فشار وارده بر سیستم عصبی ما را کاهش می‌دهد. حفظ وضعیت بدنی سالم برای سلامتی ما حیاتی است. مفاصل ستون فقرات تحت فشار و عضلات خسته می‌تواند باعث درد و ناراحتی شود و منجر به کاهش کیفیت زندگی شود.

علل وضعیت نامناسب بدن

برخی از مشخصه‌های عجیب و غریب یک وضعیت نامناسب عبارتند از: خمیدگی، قوز کردن پشت، زانوهای خمیده، قوس تیغه‌های شانه به سمت عقب، عضلات ضعیف شکم و خم شدن سر به جلو.

گاهی اوقات افراد حتی متوجه نمی‌شوند که در وضعیت اشتباه نشسته یا ایستاده هستند. وضعیت نامناسب بدن می‌تواند به دلایل زیر باشد:

• عدم آگاهی از وضعیت صحیح بدن
• کوله پشتی‌های سنگین ممکن است باعث خمیدگی در کودکان شود.
• حمل کیف لپ‌تاپ به پشت نیز می‌تواند باعث وضعیت نامناسب بدن شود.
• گذراندن بیشتر وقت در مقابل کامپیوتر یا تبلت برای کار و بدون چیدمان مناسب میز و صندلی
• ضعف عضلانی
• مشکلات مفصلی

علل شایع وضعیت بدنی نامناسب

اتخاذ مداوم وضعیت نامناسب باعث ایجاد عادات وضعیتی می‌شود که به مرور زمان باعث تغییرات ساختاری در ستون فقرات و به عبارت دیگر تغییر شکل ستون فقرات می‌شود. تمرکز بر حفظ سلامت ستون فقرات متحرک که به خوبی در یک راستا قرار دارند، از پیامدهای منفی وضعیت نامناسب جلوگیری می‌کند. علل شایع وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند:

• سن
• عدم فعالیت بدنی
• فعالیت بدنی نامناسب
• آسیب و بیماری

سن

عدم سلامت ستون فقرات در طول زمان اغلب منجر به وضعیت نامناسب در سال‌های بعد می‌شود. تحقیقات نشان داده است که افراد با افزایش خمیدگی رو به جلو، به دلیل استرس بر اندام‌ها و سیستم عصبی، احتمال ابتلا و مرگ و میر بیشتری دارند.

عدم ورزش یا آسیب دیدگی

ضعف در برخی از عضلات اطراف ستون فقرات به دلیل عدم فعالیت باعث وضعیت نامناسب و در نهایت تغییر شکل ستون فقرات در صورت عدم اصلاح می‌شود. ورزش نادرست در جایی که برخی از عضلات وضعیتی بیش از حد کار می‌کنند، می‌تواند منجر به عدم تعادل و تشدید مشکلات وضعیتی شود.

صدمات در هر نقطه از بدن باعث جبران خسارت می‌شود. توانبخشی مناسب پس از حادثه برای ایجاد عادت‌های درست، مهم است.

اسکولیوز

خم شدن غیرطبیعی در ستون فقرات که به طور معمول باید مستقیم باشد، می‌تواند اغلب باعث تغییر در وضعیت بدن شود. این افراد ممکن است لگن، شانه‌ها و قوز دنده ناهموار داشته باشند. اسکولیوز ممکن است از دوران کودکی وجود داشته باشد و در بزرگسالی پیشرفت کند اگر اقدامات لازم برای کاهش سرعت پیشرفت منحنی انجام نشود، آسیب‌هایی به همراه خواهد داشت.

مقاله درمان اسکولیوز را بخوانید.

فواید وضعیت بدنی خوب

وضعیت بدن بیش از آنچه که حتی تصورش را بکنیم بر سلامتی ما تاثیر می‌گذارد. وضعیت مناسب می‌تواند استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و مفاصل ما را در سلامت مطلوب نگه دارد. فواید وضعیت بدنی خوب بسیار زیاد است. بعضی از آنها عبارتنداز :

• استخوان‌ها و مفاصل را در موقعیت صحیح (تراز) نگه می‌دارد تا از عضلات به درستی استفاده شود.
• به کاهش ساییدگی و پارگی سطوح مفصلی (مانند زانو) کمک می‌کند تا از شروع آرتریت جلوگیری کند.
• فشار روی رباط‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
• از ثابت شدن ستون فقرات در موقعیت‌های غیرطبیعی جلوگیری می‌کند.
• از خستگی جلوگیری می‌کند زیرا ماهیچه‌ها به طور موثرتری استفاده می‌شوند که به بدن اجازه می‌دهد انرژی کمتری مصرف کند.
• تنظیم صحیح ستون فقرات باعث می‌شود فشار کمتری به بدن ما وارد کند.
• وضعیت نامناسب می‌تواند بر گردن و عضلات پشت، تاندون‌ها و مهره‌های ما فشار وارد کند که می‌تواند باعث درد گردن و کمر شود. وضعیت مناسب می‌تواند خطر گردن درد و کمر درد را کاهش دهد.
• وضعیت صحیح هضم غذا را بهبود می‌بخشد. حالت خمیده هنگام کار یا نشستن در حین نگاه کردن به موبایل، به اندام‌های شکمی ما فشار وارد می‌کند و خطر سوء هاضمه و رفلاکس اسید را افزایش می‌دهد.
• تنظیم صحیح بدن، بر خلق و خوی ما نیز تاثیر می‌گذارد.
• صاف نشستن یا ایستادن با وارد کردن فشار کمتر به ستون فقرات، سلامت ستون فقرات ما را بهبود می‌بخشد.

فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی 

فیزیوتراپیست می‌تواند سبک وضعیت بدن را شناسایی کند و درمان عملی، تمرینات اصلاح پوسچر بدن را برای شما ارائه دهد تا بتوانید پوسچر عالی داشته باشید.

فیزیوتراپیست‌ها از طریق تصحیح و بهبود وضعیت بدن از طریق ارزیابی و تکنیک‌های درمانی می‌توانند به بسیاری از پیامدهای سلامتی مثبت منجر شوند. همچنین فیزیوتراپیست با آموزش‌های لازم در رابطه با مسائل روزمره و کاری می‌توانند در حفظ پوسچر مناسب و سلامت ستون فقرات کمک زیادی به شما کنند.

آموزش‌ها می‌تواند شامل:

• اطمینان حاصل کنید که سطوح کار در ارتفاع مناسبی برای شما قرار دارند، چه در هنگام نشستن در مقابل کامپیوتر، چه در حال درست کردن شام یا خوردن یک وعده غذایی
• محدوده حرکتی معمولی مفصل را بدست آورید. ضروری است تا به شما امکان دستیابی به هم ترازی پوسچر خوب را بدهد. به عنوان مثال درمان دستی قفسه سینه
• طول عضله طبیعی را بدست آورید. اگر عضلات بیش از حد سفت باشد، افراد نمی‌توانند به یک وضعیت طبیعی دست یابند.
• قدرت عضلانی خوبی بدست آورید. برای اینکه بتوانید بدن مراجع را به وضعیت صحیح بکشید.
• استقامت عضلانی عالی بدست آورید. ماهیچه‌های وضعیتی باید بتوانند ساعت‌ها کار کنند. استقامت ضعیف یکی از عوامل اصلی در وضعیت نامناسب است.
• انبساط پذیری نرمال عصبی: بافت عصبی به طول کافی نیاز دارد تا بتواند حالت طبیعی خود را داشته باشد.

اصلاح پوسچر یا اصلاح وضعیت بدن

وضعیت صحیح باعث بهبود جریان خون در استخوان ها و مفاصل ما می‌شود. همچنین سیستم عصبی ما را سالم نگه می‌دارد. درد گردن و کمر شایعترین عوارض جانبی نشستن نامناسب است. حفظ یک وضعیت ایده آل نیاز به اراده قوی و تلاش مستمر دارد. درمان‌های زیادی برای درمان اصلاح پوسچر وجود دارد. با برخی تغییرات در برنامه روزانه خود، می‌توانیم وضعیت بدن خود را بهبود ببخشیم:

• تمرینات متعادل‌کننده برای تقویت عضلات شکم و پشت
• کفش‌های پاشنه بلند فشار مضاعفی به عضلات پشت و ساق پا وارد می‌کنند. بنابراین سعی کنید از آنها دوری کنید و در حین کار طولانی مدت از کفش‌های راحت استفاده کنید تا فشار کمتری به عضلات وارد شود.
• دختران تمایل دارند چیزهای اضافی را در کیف خود حمل کنند. بنابراین، از حمل کیف سنگین خودداری کنید، زیرا می‌تواند به گردن و کمر فشار بیشتری وارد کند و با خم کردن آن به سمت پهلو همراه با وزنه، وضعیت شما را تغییر دهد.
  • کیف، کوله پشتی یا کیف را روی یک شانه حمل نکنید. در عوض، آنها را روی هر دو شانه قرار دهید تا وزن به طور مساوی تقسیم شود.
• مبلمان باید متناسب با وضعیت بدن باشد و از نظر ارگونومی مناسب بدن شما باشد.
• در حالی که روی میز می‌نشینید، سعی کنید با نشستن مستقیم روی پشتی صندلی و زانوها در سطح لگن، وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید. اگر زانوهای ما در سطح لگن نیستند، سعی کنید با قرار دادن یک بالشتک زیر خود یا استفاده از زیرپایی زیر پای خود، سطح را بالا ببرید.
• صندلی را طوری تنظیم کنید که میز کار شما باید در ارتفاع آرنج شما باشد و با شانه‌های صاف بنشینید.
• در حین کار، سعی کنید از وضعیت بدن خود آگاه باشید و روی رایانه یا موبایل خود خم نشوید.
• برای جلوگیری از قوز کردن پشت، صفحه نمایش باید در سطح چشمان شما باشد.
• به طور مستمر به فرزندان خود یادآوری کنید که صاف بنشینند یا بایستند تا زمانی که عادت به وضعیت صحیح در آنها ایجاد شود.
• در حین کار استراحت‌های کوچکی داشته باشید و برای شل شدن عضلات و مفاصل، حرکات کششی و پیاده روی انجام دهید.
• در طول فعالیت‌های روزمره مانند تماشای تلویزیون، شستن ظروف یا پیاده‌روی مراقب وضعیت بدنی خود باشید.
• فعال بمانید. هر نوع ورزش ممکن است به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند، اما انواع خاصی از تمرینات می‌توانند مفید باشند. به عنوان مثال. یوگا، تای چی و تمرین‌های دیگر که بر آگاهی بدن تمرکز دارد. همچنین ایده خوبی است که تمریناتی را انجام دهید که باعث تقویت قلب شما می‌شود.
• وزن سالم را حفظ کنید. وزن اضافی می‌تواند عضلات شکم را ضعیف کند، لگن و ستون فقرات را دچار مشکل کند و به کمردرد کمک کند.
• کفش راحت و پاشنه کوتاه بپوشید. به عنوان مثال، کفش‌های پاشنه بلند می‌توانند تعادل را از بین ببرند و فرد را مجبور به راه رفتن متفاوت کنند. این کار فشار بیشتری بر عضلات وارد می‌کند و به وضعیت بدن آسیب می‌رساند.

با برخی از این اصلاحات، می‌توانیم وضعیت خود را اصلاح کنیم. اگر با این تکنیک‌ها نتوانیم وضعیت بدن خود را بهبود ببخشیم، می‌توانیم پس از مشورت با پزشک از برخی دستگاه‌های اصلاح کننده وضعیت موجود در بازار استفاده کنیم. وضعیت بدنی خوب می‌تواند از درد، صدمات و بسیاری از مشکلات سلامتی جلوگیری کند. با کمی تمرین می‌توانید سلامت و وضعیت خود را بهبود ببخشید و از سلامتی بهتری برخوردار شوید.

از وضعیت صحیح بدن خود مطمئن نیستید؟ اگر احساس می‌کنید زمان ارزیابی رسیده است یا برای دستیابی به پوسچر ایده آل به کمک بیشتری نیاز دارید، با ما در تماس باشید تا با ارزیابی دقیق، سلامت ستون فقرات خود را افزایش دهید.